¿Qué es la vida sin un buen café? Esa pregunta me la hago yo también mientras escribo esto. El café es ese amigo que te da un empujón por la mañana, pero a veces te traiciona por la noche. Aunque también cabría pensar, ¿quién no conoce a esa persona que puede beber un espresso tras la cena y aún así quedarse dormido sin esfuerzo una hora más tarde?

Aquí está el quid de la cuestión: la percepción de cómo dormimos no siempre es un indicador preciso de lo que realmente sucede durante el sueño. Hay una diferencia entre la calidad objetiva y subjetiva del sueño que realmente tiene implicaciones fisiológicas importantes.

Si realmente quieres saber cómo durmió alguien, conéctalo a electrodos cerebrales y monitorea su actividad neuronal. La polisomnografía es una herramienta que proporciona información objetiva sobre la arquitectura del sueño, y esto es precisamente lo que descubrí del estudio protagonista de hoy.

Hoy hablaremos de la relación entre la cafeína, el sueño y el metabolismo, basándonos en su fisiología, pero con un toque distendido que espero disfrutes.

La fisiología de la cafeína: ¿qué pasa en tu cerebro?

Debido a su semejanza en estructura química, la cafeína tiene la capacidad de bloquear los receptores específicos de adenosina (A₁, A_2A y A_2B) que se encuentran en varios tejidos y que son literalmente los frenos naturales del cerebro. La adenosina se acumula mientras estás despierto, induciendo somnolencia.

Si me permites el símil, la cafeína técnicamente no te acelera, simplemente te corta los frenos.

Dato curioso: Una taza de café contiene entre 70 y 140 mg de cafeína. Su vida media varía entre 3 y 6 horas, pero puede ser más larga en personas que la metabolizan lentamente debido a su genética.

La relación entre cafeína y sueño: ¿enemigos irreconciliables?

El estudio en cuestión, mostró que una dosis de 400 mg de cafeína puede retrasar el inicio del sueño hasta 45 minutos y reducir el sueño profundo (NREM 3 y 4) en un 20%. Esto es preocupante porque el sueño profundo es donde ocurren cientos de procesos esenciales como la reparación muscular y la consolidación de memoria.

Ejemplo práctico: Si tomas café a las 17:00 y te acuestas a las 23:00, es probable que:

• Reduzcas tu sueño profundo de 120 minutos (promedio) a 96 minutos.
• Te despiertes más veces durante la noche.
• Amanezcas sintiéndote como si te hubiera pasado un camión por encima.

Sueño y metabolismo: la paradoja cafetera

Por un lado, bien es sabido que el café estimula la lipólisis y oxidación de ácidos grasos, mejora la resistencia a la insulina e, incluso, mejoría clínica de la hipertensión arterial a largo plazo (me quedo corto en sus beneficios, puedes ver mucho más en esta revisión).

Por otro lado, si afecta negativamente el sueño, también puede reducir la sensibilidad a la insulina en un 15%, un efecto que, si se prolonga, podría contrarrestar todos los beneficios anteriores.

En el estudio mencionado, la eficiencia del sueño (tiempo real de sueño dividido entre el tiempo en cama) cayó del 85% al 75% tras consumir 200 mg de cafeína en la tarde. Y ojo, esto no es trivial: un sueño deficiente está asociado con aumento de peso y peor rendimiento físico y mental.

¿Descafeinado por la tarde? Una alternativa viable

El café descafeinado contiene entre 2 y 5 mg de cafeína por taza, una cantidad insignificante en comparación con el café regular. Cambiar al descafeinado puede:

• Reducir el impacto negativo en el sueño profundo.
• Permitirte mantener el ritual sin los efectos estimulantes.
• Mejorar la eficiencia del sueño.

Si buscas foco mental por la tarde, quizá el cambio no sea ideal, pero si valoras dormir bien, el descafeinado es una opción inteligente.

Estrategias para el café y el sueño

1. “Ventana de Seguridad”: Procura que tu última taza de café sea al menos 10-12 horas antes de dormir. Como cualquier fármaco, la cafeína tiene su “vida media”. Ésta es de unas 6 horas; lo significa que, si tomas café a las 11:00, a las 17:00 aún conservarás el 50% de su concentración máxima, y a las 23:00, un 25%.

Aunque estos valores pueden variar entre individuos, son una referencia válida para la mayoría, sobre todo, para aquellos que consumen 4 tazas diarias.

1. Días sin café: Dedica 1-2 días a la semana sin cafeína para evitar tolerancia.
2. Infusiones relajantes: Valeriana o rooibos pueden ayudarte a cerrar el día sin afectar tu sueño.

Reflexión final

La cafeína es como una espada de doble filo: poderosa para empezar el día, pero peligrosa si la manejas mal por la tarde. Si te cuesta dormir, cambia ese café de las 17:00 por un descafeinado. ¡Tu cerebro y tus músculos te lo agradecerán!

Y como siempre digo, compartir esta información no solo me motiva a hacer más contenidos como este, sino que también ayuda a que todos entendamos mejor cómo nuestras elecciones diarias afectan a la salud de nuestro cuerpo. Por lo general, las personas que descansan mejor son más agradables 😊

Artículo original

Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, Fernandez F, Johnston RD, Leota J, Russell S, Munteanu G, Townshend A, Halson SL. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: A randomised clinical crossover trial. Sleep. 2024 Oct 8:zsae230. doi: https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230 . Epub ahead of print. PMID: 39377163.